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¿Quieres un entrenamiento de bajo impacto que maximice la quema de calorías? Pruebe el ejercicio con plataforma vibratoria.
El uso de una máquina de terapia de vibración en los entrenamientos mejorará su estado físico. No sólo haces ejercicio. Pero al agregar vibración, puedes experimentar beneficios adicionales como:
- Equilibrado mejorado
- Pérdida ósea reducida
- Fortalecimiento y tonificación
- Más calorías quemadas
- Perder peso
De hecho, un estudio encontró que el ejercicio con vibración aumentaba el gasto de energía en un 20 por ciento. Y según Mayo Clinic, el ejercicio con una plataforma vibratoria puede ayudar a mejorar el equilibrio y prevenir caídas.
Afortunadamente, el ejercicio con plataforma vibratoria es sencillo. Harás ejercicios de entrenamiento de fuerza con los que ya estás familiarizado (pero hazlos en una plataforma vibratoria). La vibración desencadena la contracción muscular y los músculos trabajan más duro sin aumentar el impacto. Es beneficioso para todos tus entrenamientos.
¿Qué ejercicios con plataforma vibratoria deberías probar? Esta guía ilustrada muestra cómo hacer un entrenamiento con plataforma vibratoria de bajo impacto. Comience con estos 13 ejercicios con máquinas de vibración.
Entrenamientos con plataforma vibratoria: los mejores ejercicios para probar
La forma adecuada es la clave para cualquier entrenamiento exitoso. Y eso es ciertamente cierto en el caso de los entrenamientos en una máquina de terapia de vibración.
Afortunadamente, la mayoría de estos ejercicios ya los reconocerás. Simplemente use las frecuencias correctas en la máquina vibratoria y la posición correcta del cuerpo para garantizar la seguridad. Además, al igual que con cualquier ejercicio, consulte con su médico antes de comenzar.
Estos son 13 ejercicios y estiramientos sencillos con plataforma vibratoria que puedes probar en tu próximo entrenamiento:
Ejercicios con plataforma vibratoria para la parte superior del cuerpo
Estos ejercicios con máquina de vibración te ayudarán a mejorar la fuerza de hombros, brazos y espalda:
1. Empujar hacia arriba
Frecuencia: 10-14Hz
Área objetivo: brazos/pecho
Una flexión estándar funciona muy bien con una máquina de ejercicios con vibración. Primero, te tumbarás boca abajo sobre la máquina, con las rodillas en el suelo. Luego puedes extender los brazos para adoptar una postura de flexión. Al realizar el ejercicio, querrás evitar doblar la cintura.
Las flexiones son un ejercicio de peso corporal eficaz para mejorar la fuerza de los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Hacer flexiones con una máquina vibratoria puede ayudar a mejorar la tonificación, ya que tus músculos se contraen más rápido y con más fuerza.
2. Estiramiento del pecho
Frecuencia: 8-12Hz
Área objetivo: pecho
Estirarse en una máquina vibratoria ayudará a desarrollar el equilibrio. Este es un estiramiento útil para abrir los músculos del pecho. Es un gran calentamiento previo al entrenamiento.
Para realizar el estiramiento, siéntate en el borde de la plataforma vibratoria con la cintura y la espalda rectas. Luego, extiende un brazo hacia atrás mientras extiendes los músculos del pecho hacia adelante. Evite torcer la parte superior del cuerpo o inclinarse hacia atrás durante este estiramiento.
3. Remo hacia atrás
Frecuencia: 13-18Hz
Área objetivo: Atrás
Utilice este ejercicio para estirar y fortalecer los músculos de la espalda. El objetivo es juntar los omóplatos y luego soltarlos. Párese sobre la plataforma vibratoria con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Extiende tus brazos frente a ti. Luego, manteniendo los brazos paralelos al suelo, empuja los codos hacia atrás para contraer los hombros.
Para un desafío, agregue pesas de mano. Este ejercicio ayuda a tonificar y fortalecer los dorsales y puede ayudar a mejorar la postura.
4. Rollos de lomo
Frecuencia: 13-18Hz
Área objetivo: Atrás
Este es otro gran estiramiento para probar en una máquina de ejercicios por vibración. Se dirige a los erectores de la columna, los músculos que recorren la columna, así como a los oblicuos y el core.
Para realizar el estiramiento, párese con los pies separados a la altura de los hombros y sujétese de las manijas de la máquina. Para realizar el estiramiento, párese con los pies separados a la altura de los hombros y sujétese de las manijas de la máquina. Extiende tus brazos y lleva tu barbilla hacia el pecho.
5. Press de hombros
Frecuencia: 10-14Hz
Área objetivo: hombros.
Prueba este ejercicio de vibración para los hombros. Párese en el suelo frente a la plataforma de ejercicios. Luego, doble la parte superior del cuerpo y coloque las manos sobre el plato (con los dedos hacia adentro). Finalmente, levanta los talones para posicionar los hombros y las manos en línea vertical.
Continúe contrayéndose y relajándose en series de 10 a 20 repeticiones.
6. Elevación lateral
Frecuencia: 5-6Hz
Área objetivo: hombros
Adopte una postura cuadrada sobre la plataforma y extienda los brazos hasta el nivel de los hombros. Levante y baje ligeramente los brazos durante unos 5 segundos y luego relájese. Puedes repetir esto hasta que tus hombros estén cansados.
Una variación: prueba con elevaciones laterales. Adoptarás la misma postura, pero lentamente bajarás los brazos hacia los costados. Para un desafío adicional, puede agregar pesas libres. Las elevaciones son un gran ejercicio de resistencia que desarrolla la estabilidad y definición del hombro.
7. Inmersión de tríceps
Frecuencia: 11-15Hz
Área objetivo: brazos
Siéntese en el borde de la plataforma vibratoria mirando hacia adelante y sostenga el borde. Saque las caderas del plato hacia adelante, doble los codos y luego soporte el peso con los brazos. Luego, doble los codos para bajar el cuerpo sin levantar los hombros.
Este tipo de ejercicio de vibración puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los hombros y reducir la inflamación.
8. Estiramiento de muñeca
Frecuencia: 13-16Hz
Área objetivo: brazos/manos
Arrodíllate en el suelo frente al plato y apoya las manos en la plataforma. Gire las muñecas para que los dedos miren hacia usted. Mantenga las manos firmemente sobre el plato, mientras empuja las caderas hacia atrás. Esto estirará los músculos dentro y alrededor de la muñeca.
Ejercicios de plataforma vibratoria para la parte inferior del cuerpo
Estos ejercicios con máquinas de vibración se dirigen a las pantorrillas, los glúteos y los músculos centrales:
9. Sentadilla estándar
Frecuencia: 12-16Hz
Área objetivo: piernas
Adopte una postura cuadrada en el centro de la plataforma. Sujete las asas y mantenga la espalda recta. Luego, empuja lentamente las caderas hacia afuera y empuja la parte superior del cuerpo hacia adelante, mientras te sientas. Al hacer sentadillas en la máquina vibratoria, asegúrese de mantener la espalda recta.
Un consejo: sujete ligeramente el mango y evite el uso de fuerza. Si te levantas, reducirás el impacto de este ejercicio. Las suaves vibraciones crean una superficie inestable. Esto ayuda a aumentar la activación muscular para este ejercicio.
10. Equilibrio T
Frecuencia: 13-17Hz
Área objetivo: piernas
Párese en el centro de la plataforma y sostenga el asa. Luego, levante lentamente una pierna hacia atrás y empuje la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que se forme una T. Este ejercicio de vibración mejora el equilibrio.
Mientras se inclina hacia adelante, mantenga extendida la rodilla de la pierna de apoyo y sostenga el peso en el talón. Además, evita torcer la pelvis mientras extiendes la pierna.
11. Elevación de pantorrillas
Frecuencia: 12-18 Hz
Área objetivo: piernas
Párese en el centro de la plataforma vibratoria y sostenga el mango. Doble ligeramente las rodillas. Luego, empuja el peso hacia los dedos de los pies y levanta la parte posterior del pie de la placa y mantén esta posición durante unos 10 segundos.
Además de ejercitar las pantorrillas, este ejercicio mejora la estabilidad. Un consejo: evite levantar demasiado el pie de la plataforma. Esto puede sobrecargar el ligamento y causar dolor.
12. Crujido
Frecuencia: 10-14Hz
Área objetivo: núcleo
Acuéstese sobre la máquina vibratoria y coloque las manos debajo de la cabeza. Doble las rodillas unos 90 grados y junte la cabeza y las rodillas. Querrá mantener los ojos y la barbilla mirando hacia el ombligo para evitar ejercer presión sobre la columna.
Realizar abdominales sobre una plataforma vibratoria mejora la estabilidad del núcleo y lo involucrará más plenamente.
13. Estiramiento de cobra
Frecuencia: 9-13Hz
Área objetivo: núcleo
Acuéstese boca abajo sobre la plataforma vibratoria y coloque las manos en el suelo frente a la placa. Levanta la parte superior del cuerpo extendiendo los brazos. Al mismo tiempo, levante las piernas para inducir tensión en las caderas.
Este estiramiento activa una amplia variedad de músculos, incluidos la espalda, el pecho y el tronco. También abre los hombros y mejora la flexibilidad de la columna, lo que lo convierte en un excelente estiramiento de calentamiento.
¿Funcionan las plataformas de ejercicio con vibración?
Máquinas de fitness por vibración. Utilice vibraciones de todo el cuerpo para estimular las contracciones musculares.
Aquí hay una descripción general rápida de cómo funciona:
La plataforma transmite vibraciones por todo el cuerpo, lo que puede ayudar a estimular la pérdida de peso, desarrollar músculos y reducir el dolor. La investigación sobre el ejercicio vibratorio aún está emergiendo. Sin embargo, ha habido resultados positivos que demuestran su eficacia.
Un estudio que exploró el ejercicio de vibración para bajar de peso encontró que el porcentaje de grasa corporal disminuyó en un 3,2% después de 8 meses. Sin embargo, otros estudios sobre la pérdida de grasa han sido menos concluyentes. En última instancia, para obtener mejores resultados, el entrenamiento con vibraciones debe formar parte de un plan de ejercicio regular y de una dieta saludable.
Otro estudio encontró que los ejercicios con plataformas vibratorias resultaban en un gran gasto calórico de alrededor del 20%. Si un entrenamiento con terapia de vibración quemaría 200 calorías, el entrenamiento sin vibración quemaría alrededor de 160 calorías.
Un estudio de 2014 también encontró que el ejercicio con vibración aumentaba la estabilidad y mejoraba la resistencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Además del equilibrio y el gasto calórico, un estudio en animales encontró que el ejercicio con vibración tiene un impacto positivo en la hiperglucemia y la resistencia a la insulina.
Ejercicios con plataforma vibratoria: 10 cosas a considerar
Hue Light USA: su fuente para la máquina de vibración Sonix Sonicwave
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