¿Es la terapia con luz roja el secreto para dormir mejor?
Es posible que hayas escuchado esa afirmación. La terapia con luz roja para dormir está ganando popularidad. Se ha hablado de ello en CNN y las personas influyentes en el bienestar a menudo describen la terapia con luz roja como un «truco para dormir».
¿Pero qué dice la ciencia? ¿La terapia con luz roja realmente promueve un mejor sueño?
En general, la investigación es limitada. Pero existe cierta evidencia de que, a diferencia de la luz azul, la luz roja no suprime la melatonina. Esto es lo que te mantiene despierto por la noche después de mirar una pantalla.
Además, algunos estudios sugieren que la luz roja ayuda con los trastornos del sueño como el desfase horario y el insomnio.
En última instancia, no existe evidencia sólida que vincule la terapia con luz roja y la calidad del sueño. Pero eso está cambiando. Se están realizando más investigaciones y seguimos aprendiendo más sobre el impacto de la terapia de luz roja en el sueño.
Continúe leyendo para saber qué es la terapia con luz roja, por qué se cree que es una posible ayuda para dormir y cómo puede probarla para dormir mejor por la noche.
Terapia de luz roja: una breve descripción
La terapia con luz roja, o fotobiomodulación, es una técnica terapéutica que expone el cuerpo a niveles bajos de luz roja e infrarroja cercana. Se cree que la luz roja estimula las mitocondrias celulares, ayudando a nuestras células a generar más energía.
Este aumento en la producción de energía estimula una respuesta bioquímica que desencadena una variedad de resultados positivos para la salud. Además, las longitudes de onda de la luz roja penetran más profundamente en el cuerpo y alivian la inflamación y el dolor.
Algunos de los beneficios positivos de la terapia con luz roja que pueden promover el sueño incluyen:
- Aumento del flujo sanguíneo. Esto puede ayudar a llevar oxígeno y nutrientes a los tejidos, lo que puede promover la curación.
- Inflamación reducida. Esto puede ayudar a aliviar el dolor y la hinchazón. El dolor es una razón común para el insomnio.
- Impulso del sistema inmunológico. Esto podría ayudar a combatir infecciones y enfermedades.
- El alivio del estrés. RLT puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, dos razones comunes del insomnio.
¿La luz roja te ayuda a dormir?
Las investigaciones sobre la luz roja para dormir son contradictorias. Sin embargo, hay una nota importante que hacer: la terapia con luz roja no altera la secreción de melatonina como la luz azul.
La retina de nuestros ojos contiene células muy sensibles a la luz azul. Cuando miramos nuestras pantallas antes de acostarnos, estas células le indican directamente al cerebro que inhiba la secreción de melatonina. Esta es la razón por la que pasar tiempo frente a la pantalla antes de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
La luz roja no tiene la misma interacción. De hecho, algunos estudios sugieren lo contrario; La terapia con luz roja puede promover la producción de melatonina.
Por ejemplo, un estudio de 2012 en el Journal of Athletic Training encontró que 30 minutos de RLT durante un período de dos semanas dieron como resultado:
- Mejor calidad del sueño
- Niveles más altos de melatonina
- Resistencia atlética mejorada
Sin embargo, los resultados son limitados y solo se realizan estudios pequeños.
Varios estudios han encontrado evidencia contradictoria. Por ejemplo, la exposición prolongada a la luz roja (6 horas) puede retrasar nuestro horario de sueño una hora. Y otros han descubierto que la fototerapia tiene efectos pequeños o medianos en la calidad del sueño.
Sin embargo, existe mucha evidencia anecdótica de que la terapia con luz roja favorece el sueño.
Como anécdota, muchos de nuestros clientes dicen que sí. Pero para obtener mejores resultados, utilice la terapia con luz roja junto con pautas de calidad del sueño, como cumplir con un horario y realizar actividad física. Esto puede ayudar a maximizar la eficacia de una rutina de luz roja a la hora de acostarse.
Terapia de luz roja y sueño: explorando la ciencia
La eficacia de la terapia con luz roja para dormir no se ha estudiado ampliamente.
Pero una teoría predominante es que los efectos de RLT (circulación, relajación y alivio del dolor) pueden ayudar a inducir somnolencia. Además, los investigadores están explorando la capacidad de la luz roja para regular la producción de melatonina y los ciclos circadianos.
Sólo un pequeño estudio encontró que la luz roja estimulaba la producción de melatonina. Otros han explorado la luz roja para estas condiciones del sueño:
La inercia del sueño
La inercia del sueño se refiere a tener dificultades para despertarse por la mañana. Un estudio encontró que el uso de luz roja para quienes recién se levantaban ayudaba a disminuir la somnolencia y mejorar el rendimiento matutino.
Insomnio
Diversos estudios han explorado el efecto de la fototerapia sobre el insomnio. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones se relacionan con la terapia con luz brillante, que es diferente de la terapia con luz roja. Actualmente, esta área está en estudio, pero no se han publicado investigaciones relevantes.
Ritmo circadiano
En un estudio de 2019, los investigadores expusieron a los trabajadores de oficina a la luz roja durante la jornada laboral. Descubrieron que la luz roja ayudaba a regular los ritmos circadianos, así como a limitar el bajón de la tarde después del almuerzo.
Terapia de luz para dormir: beneficios clave
Aquí hay cinco beneficios potenciales de la terapia con luz roja para ayudarlo a tener un sueño más profundo y conciliar el sueño más rápidamente:
1. Calidad del sueño mejorada
Los primeros estudios indican que la terapia con luz roja antes de acostarse puede conducir a un sueño más profundo y reparador y a reducir las perturbaciones nocturnas. Esto podría deberse al efecto combinado del aumento de la melatonina y la relajación.
2. Calmante, Relajación
Se sabe que la terapia con luz roja tiene efectos calmantes, lo que potencialmente reduce el estrés y la ansiedad que pueden interferir con el sueño. Esto puede crear un estado más relajado propicio para conciliar el sueño y permanecer dormido.
3. Recuperación más rápida
Los efectos celulares de la terapia con luz roja ayudan a acelerar la recuperación muscular y reducir el dolor post-ejercicio. Cuando su cuerpo se recupera de manera más eficiente, puede contribuir a una mejora general del rendimiento físico. Esto, a su vez, puede beneficiar indirectamente su sueño al evitar que las molestias o el dolor interfieran con su capacidad para descansar profundamente.
4. Regulación del estado de ánimo
El sueño y el estado de ánimo comparten una relación intrincada. El sueño interrumpido o de mala calidad puede provocar cambios de humor, aumento de la ansiedad e incluso depresión. La terapia con luz roja puede desempeñar un papel fundamental a la hora de estabilizar su estado de ánimo al reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
Al crear un estado mental más sereno, le ayuda a entrar en un estado mental tranquilo propicio para un sueño reparador. Como resultado, es más probable que te despiertes sintiéndote renovado y con un estado de ánimo positivo.
5. Fácil de usar, conveniente
La terapia con luz roja se puede realizar por la noche como parte de una rutina relajante antes de acostarse. Las almohadillas y lámparas de terapia de luz roja para el consumidor, por ejemplo, pueden facilitar el uso de RLT en casa. Además, la RLT a menudo se puede combinar con meditación o yoga ligero para eliminar aún más el estrés y preparar el cuerpo para el descanso.
Beneficios de la terapia de luz roja para el sueño
Riesgos de la terapia con luz roja
Si bien generalmente se considera segura, es esencial ser consciente de los riesgos potenciales de la terapia con luz roja y cómo podrían aplicarse al uso específico del sueño.
Aquí hay un desglose de los puntos clave:
Riesgos generales
- Daño ocular: la exposición a la luz roja brillante, especialmente a corta distancia, puede dañar potencialmente la retina.
- Quemaduras en la piel: la sobreexposición o el uso inadecuado pueden provocar quemaduras, especialmente en pieles sensibles.
- Dolores de cabeza y malestar: algunas personas pueden experimentar dolores de cabeza temporales o fatiga visual después del tratamiento.
Riesgos adicionales por el uso del sueño
La luz roja es menos perjudicial que la luz azul. Sin embargo, la exposición demasiado cerca de la hora de acostarse aún puede suprimir la producción de melatonina y retrasar el inicio del sueño. Evite el uso de la terapia con luz roja justo antes de acostarse.
Cómo utilizar la terapia de luz roja para dormir
¿Quieres probarlo? En primer lugar, se recomienda que consulte a su médico. Luego, establezca una línea de base.
Realice un seguimiento de su sueño durante una semana antes de comenzar un régimen de terapia con luz roja. Puede hacerlo con un diario de sueño o un dispositivo de seguimiento del sueño. A continuación, establece tu rutina de semáforo en rojo:
- Duración y momento: Comience con 10 a 20 minutos de exposición a la luz roja, 3 a 5 veces por semana. Intente hacerlo entre 1 y 2 horas antes de acostarse. (Sin embargo, también puedes intentarlo más temprano en el día). Consulte nuestro recurso sobre la frecuencia con la que debe utilizar la terapia con luz roja.
- Ubicación:Elija un ambiente relajante y con poca luz donde pueda sentarse o recostarse cómodamente.
- Actividad: Pruebe una actividad relajante durante la sesión como leer, meditar o estirarse. Evite el uso de dispositivos que emitan luz azul.
La luz roja es segura para el uso diario. Sin embargo, se recomienda limitar las sesiones a 20 minutos.
Seguimiento de resultados
Continúe realizando un seguimiento de los resultados durante sus pruebas de sueño con luz roja. Algunas áreas a seguir incluyen:
- Seguimiento del sueño: continúe realizando un seguimiento de su sueño durante toda la prueba y observe cualquier cambio en la calidad, la duración o la vigilia del sueño. Busque mejoras como conciliar el sueño más rápido, dormir más profundamente o despertarse sintiéndose más renovado.
- Comentarios subjetivos: preste atención a su propia percepción del sueño. ¿Te sientes más descansado y con más energía durante el día? Do you feel more rested and energized during the day?
- Duración de la prueba: intente realizar al menos 4 semanas de terapia de luz roja constante antes de evaluar su eficacia. Algunas personas pueden necesitar períodos más prolongados para ver resultados notables.
Conclusión
La terapia con luz roja ofrece varios beneficios para el bienestar. ¿Pero la terapia con luz roja te ayudará a dormir?
La respuesta a esa pregunta continúa siendo explorada. Generalmente la investigación es limitada. Pero hay muchas revisiones anecdóticas de que la calidad del sueño cambia después de usar la terapia con luz roja.
Si está interesado en saber si le ayudará, el mejor curso de acción es probarlo. Registre sus patrones de sueño durante una semana y luego comience a incorporar la terapia de luz roja después de comenzar. Después de comenzar, registre la calidad del sueño, el descanso, la inercia del sueño y la capacidad para permanecer dormido.
Después de comenzar, registre la calidad del sueño, el descanso, la inercia del sueño y la capacidad para permanecer dormido.
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